Hüvelyesek: A puffadás ellen is van megoldás!
A hüvelyesek a legtáplálóbb növényi élelmiszerek közé tartoznak. Mégis, hol kisebb, hol nagyobb ívben kerüljük őket, mivel bármilyen finomak, alattomos módon puffasztanak is. Igen ám, de vannak praktikák, melyekkel elkerülhető, hogy gömbölyű lufivá váljunk tőlük. Ilyen az áztatás és a csíráztatás is. Mi érthető módon elfogultak vagyunk a csíráztatás iránt, így cikkünkben most erről lesz szó leginkább.
A hüvelyesek fontos részét kellene, hogy képezzék az étrendünknek, mivel rendkívül tápláló élelmiszerek. Magyarországon viszont, sajnos, a hüvelyesek fogyasztása jóval alacsonyabb az ajánlottnál.
A hüvelyesek fogyasztásának előnyei
Sajnos gyakran alábecsüljük ennek az élelmiszercsoportnak a jelentőségét, pedig a hüvelyesek – például a borsó, a bab, a csicseriborsó, a lencse, a földimogyoró, a szójabab… stb. – rendszeres fogyasztásával sokkal színesebbé, kiegyensúlyozottabbá és egészségesebbé tehetjük az étrendünket.
A hüvelyesek amellett, hogy olcsók, széles körben elérhetők, változatos módon felhasználhatók és finomak, könnyedén és hosszan tárolhatók, így praktikusak lehetnek minden háztartásban.
Mindezek mellett a szervezetünkben lezajló élettani folyamatokra, és az egészségünkre is pozitívan hatnak a bennük található tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák miatt. A hüvelyesek remek szénhidrát- és fehérjeforrásként szolgálnak a szervezetünk számára, illetve magas rosttartalommal bírnak és alacsony a glikémiás indexük.
Betegségmegelőzés hüvelyesekkel
Kutatások kimutatták, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása segíthet elkerülni a szív- és érrendszeri megbetegedések, különösen a szívkoszorúér-betegségek kialakulásának a kockázatát, valamint segíthetnek csökkenteni a magas vérnyomást. Rendszeres fogyasztásukkal csökkenthetjük az összkoleszterint a szervezetünkben, valamint az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintje is alacsonyabb lehet általuk.
Védenek a daganatokkal szemben
A hüvelyesek az anyagcserénkre is pozitív hatást gyakorolnak. Beindítják a bélmozgást, védenek a bélrendszerben kialakuló rosszindulatú daganatokkal, különösen a vastagbélrákkal szemben és hamar teltségérzetet okoznak. Az utóbbi hatást első hallásra hajlamosak vagyunk negatívnak titulálni, pedig a telítettségérzés segít a túlsúlyos és elhízott embereknek könnyebben fogyni, mivel nincs folyton éhségérzetük.
Emellett a hüvelyesekben meglévő rostok segítenek a szervezetnek lebontani a táplálékkal bevitt szénhidrátokat és lassítják azok felszívódását, így egyenletes inzulingörbe alakul ki, vagyis a vércukorszintünk is normális marad. Ez az inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel, túlsúllyal, elhízással küzdők számára szintén hasznos információ lehet.
Sajnos a hazai lakosság átlagos rostfogyasztása kimondottan alacsony az ajánlásokhoz képest. A magyar lakosság átlagos napi rostfogyasztása 15-20 g; az ajánlott rostmennyiség viszont naponta 30-45 g. Ezekből az adatokból is jól látható, hogy a magyar lakosság nagyjából csak a felét fogyasztja el a napi ajánlott rostmennyiségnek, ami az egyik oka lehet az emésztőrendszeri panaszok és a nem fertőző krónikus betegségek gyakori megjelenésének.
Túlzásba esni sem érdemes
Fontos azonban kiemelni, hogy napi 50 grammnál több rost fogyasztása már negatívan hathat az egészségünkre, így ez semmilyen esetben sem ajánlott, illetve a rost napi mennyiségét csak fokozatosan szabad megemelni, különben hasi panaszok, gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés alakulhat ki!
Természetesen a napi megfelelő rostmennyiséget nem csupán a hüvelyesekkel kell fedezni, de heti pár alkalommal történő megfelelő mennyiségű hüvelyes elfogyasztásával nagyban hozzájárulhatunk egészségünk fenntartásához.
A hüvelyesek csírái
A fentiekől függetlenül van akit mégis visszatart a hüvelyesek fogyasztásától a puffadás gondolata. A jó hír az, hogy nekik sem kell teljesen lemondani a hüvelyesek jótékony hatásairól, melyek a csíráztatás állapotában is igen aktívan jelen vannak.**
Ahogy arról már többször írtunk, a csírázási folyamat nagyban megnöveli a növények tápértékét, így sokkal gazdagabb lesz nem csak tápanyagokban, de vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben is, akár egy hüvelyes is.
Gyulladáscsökkentés hüvelyesek csíráival
A hüvelyesek csíráinak heti pár alkalommal történő, változatos fogyasztása a növényekben lévő antioxidánsok miatt szabadgyökfogó, gyulladáscsökkentő hatású. Az ezekben a csírákban megtalálható anyagok segítenek az immunrendszerünk normál állapotának a fenntartásában és antibakteriális és vírusellenes hatással is rendelkeznek.
A prosztatarák kialakulásának kockázatát is csökkenti
A nem fertőző krónikus betegségek tekintetében is pozitívan hatnak az egészségünkre. Számos élelmiszer rendelkezik daganatmegelőző tulajdonságokkal. Ezek közül a hüvelyesek csírái sem kivételek. Például a szójabab csíráinak vizsgálata során kiderítették, hogy a növény rendszeres fogyasztása csökkenti a prosztatarák kialakulásának a kockázatát.
Cukorbetegség és túlsúly esetén is jó választás
Cukorbetegek és inzulinrezisztenciában szenvedők számára is kiváló választás lehet, hiszen antidiabetikus hatással is rendelkezik. A glikémiás indexük és a rosttartalmuk ebben az esetben is igen kedvező. A megfelelő, egyenletes vércukorszint kialakításában nagy szerepet játszanak azzal, hogy segítenek a cukrok lebontásában és lassítják az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását.
Túlsúly és elhízás esetén szintén remek választás a hüvelyesek csíráinak fogyasztása, hiszen alacsony kalóriatartalmuk mellett igen értékesek tápanyagokban, a rostok miatt pedig segít kialakítani a megfelelő teltségérzetet is ezzel csökkentve az éhségérzetet.
Könnyen emészhetőek, nem terhelik úgy a rendszert
A csírák emésztése jóval egyszerűbb a bélrendszer számára, nem terhelik meg annyira a szervezetünket, minta a sima hüvelyesek fogyasztása. A túlzott vagy hirtelen nagyobb mennyiségű hüvelyeseknél tapasztalt puffadás, hasi diszkomfort érzet vagy fájdalom, a csírák fogyasztása esetén jóval kisebb arányban fordul elő.
Persze a csírák fogyasztását is túlzásba lehet vinni, de ez nem csupán a hüvelyesek csíráira igaz.
Heti 2-3 alkalommal történő, változatos hüvelyes-csíra fogyasztás kielégítő lehet a szervezet számára az egészség megőrzésének érdekében. A bennük lévő rostokra pedig ugyanazok a szabályok érvényesek, mint az egyszerű hüvelyesek esetében. Nem csupán ezekből kell fedezni a napi rostbevitelt és napi 50 gramnál több rost fogyasztása ebben az esetben sem ajánlott, illetve ebben az esetben is fontos a fokozatos bevezetés! Amennyiben mégis emésztési problémák lépnek fel (pl.: székrekedés, görcsök… stb.), érdemes szakemberrel konzultálni.
Szív és érrendszeri panaszokra is
A különböző szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek szintén remek választás lehet a hüvelyesek csíráinak rendszeres fogyasztása, hiszen kutatások kimutatták, hogy nagyszerűen csökkentik az összkoleszterinszint- és a triglicerind-szintet. Ezzel megelőzve a szívinfarktus és a stroke kialakulásának a kockázatát. A magas vérnyomás kezelésében szintén kiváló, hiszen a hüvelyesek csíráinak vérnyomáscsökkentő hatása is bizonyított.
Összegezve
Ahogy az az olvasottakból is látszik, nem érdemes fejvesztve menekülnünk a hüvelyesek elől, hisz nagyon fontos és hasznos tápanyagforrások. Ha “felnőtt” verzióikat mégis kerülnénk, akkor kiváló megoldás lehet azok tápanyagait hüvelyesek magjainak csíráiból a szervezetünkbe vinni, ami gyorsan felszívódik és kevesebb bélrendszeri kellemetlenséget okoz.
Kipróbálnád a hüvelyesek csíráztatását?
Akkor nézz szét itt: https://legeldle.hu/
Szerző: Sinka Nóra, a Legeldle dietetikusa
